Przygotowaliśmy dla Ciebie plan treningowy na temat zarządzania maratonem lub półmaratonem. Każdy tydzień zobaczysz tutaj plan na następny tydzień, by była możliwość dobrze zaplanowania czasu. Istnieją trzy plany, aby biegać i cieszyć się, a następnie mieć czas około 4:30, a dla zaawansowanych 3:30 lub mniej.
Maraton rozpoczynamy 20.09.2020, więc jest teraz wystarczająco dużo czasu, aby rozpocząć trening i zaaklimatyzować ciało na tym dystansie.
Oczywiście polecamy skonsultowanie się z lekarzem przed przygotowaniem, aby sprawdzić, czy twoje ciało jest w stanie poradzić sobie z maratonem lub ocenić swoją aktualną kondycję. Oczywiście z biegiem czasu mogą występować różne ograniczenia lub kontuzje, te mogą maksymalnie opóźnić twój cel, ale nie będą ci przeszkadzać.
W przypadku jakichkolwiek konsultacji prosimy o kontakt na adres info@ostravacitymarathon.cz lub o przybycie na nasze treningi, które można znaleźć TUTAJ.
Test je známý Cooperův test. To znamená, že si odběhnete 12 minut v kuse, nejlépe někde na oválu nebo na rovinaté ploše parku nebo louky. Je to proto abychom mohli sledovat třeba jednou za čtyři týdny nějaké zlepšení. Můžete odběhnout i stejný čas, ale budete se cítit mnohem lepe než při minulém testu a to je také posun.
Pod tímhle označením budou tréninky na daném úseku a to buď na základě vzdálenosti nebo času. Na daném úseku si vždy označím začátek a konec a běháme tam a zpět. S tímto jste se už určitě setkali na některých závodech, kde byl umístěn kužel a běželi jste kolem něj zpět stejnou trasu.
Jednoduché intervaly, které budou zlepšovat postupně vaši rychlost a intenzitu v běhu. Bude se nejelepe hodit, když budete chtít předběhnout soupeře.
Kopce, svahy, kopečky, schody. To vše udělá vaše nohy silnější (ne tlustší). Doporučujeme je běhat s takovou intenzitou tak ať zvládnete vyběhnout celý kopec bez zatavení nebo přechodem do chůze. Kopec by měl mít aspoň 100m až 200m nebo můžete vybrat pro trénink i schody. Pokud poběžíte na páse, tak ideální sklon je 5°.
Závodní tempo. Většinou tyto tréninky plánujeme na víkendy, kdy se někteří z vás rádi účastní závodů. Před závodem si vždy řekněte výsledný čas, který byste si chtěli zaběhnout a o ten se pak snažte. Dejte si vždy čas lepší než standardně běháte v tréninku. A pokud cíl zvládnete, tak jste vyhráli a příště můžete být opět lepší.
Běh bude většinou vytrvalostní a po závodě. Je to hlavně na celkovou vytrvalost a odolnost organizmu vydržet delší zátěž. Běh můžete propojit i schůzí, ale chůze by neměla převažovat.
Běh v tempu bude vždy o něco rychlejší než běháme normálně v tréninku, ale tak abychom nemuseli zastavovat.
Rozklus, běh a výklus. Rozklusáme se na 40% našeho tempa tak ať se zahřejeme vetšinou byt o mělo dělat cca 10 až 15min (1 až 2km), pak bude běh dle tréninku a pak zase výklus 10 až 15min (1 až 2km).
Pro ty co si chtějí maraton uběhnout a užít
Pro ty co chtějí maraton za 4:30
Pro ty co si chtějí maraton pod 3:30
Maratón klub Seitl Ostrava z.s.,
Gen. Sochora 1206/13, 708 00 Ostrava – Poruba,
Tel.: +420 725 573 942
Email: info@ostravacitymarathon.cz