Tréninkový plán na maraton

Przygotowaliśmy dla Ciebie plan treningowy na temat zarządzania maratonem lub półmaratonem. Każdy tydzień zobaczysz tutaj plan na następny tydzień, by była możliwość dobrze zaplanowania czasu. Istnieją trzy plany, aby biegać i cieszyć się, a następnie mieć czas około 4:30, a dla zaawansowanych 3:30 lub mniej.

Maraton rozpoczynamy 20.09.2020, więc jest teraz wystarczająco dużo czasu, aby rozpocząć trening i zaaklimatyzować ciało na tym dystansie.

Oczywiście polecamy skonsultowanie się z lekarzem przed przygotowaniem, aby sprawdzić, czy twoje ciało jest w stanie poradzić sobie z maratonem lub ocenić swoją aktualną kondycję. Oczywiście z biegiem czasu mogą występować różne ograniczenia lub kontuzje, te mogą maksymalnie opóźnić twój cel, ale nie będą ci przeszkadzać.

W przypadku jakichkolwiek konsultacji prosimy o kontakt na adres info@ostravacitymarathon.cz lub o przybycie na nasze treningi, które można znaleźć TUTAJ.

TEST

Běžíme na 80% až 100% úsilí.

Test je známý Cooperův test. To znamená, že si odběhnete 12 minut v kuse, nejlépe někde na oválu nebo na rovinaté ploše parku nebo louky. Je to proto abychom mohli sledovat třeba jednou za čtyři týdny nějaké zlepšení. Můžete odběhnout i stejný čas, ale budete se cítit mnohem lepe než při minulém testu a to je také posun.

TAZ

První část běžíme na 50% až 60% a druhou část zpět na 70% a více

Pod tímhle označením budou tréninky na daném úseku a to buď na základě vzdálenosti nebo času. Na daném úseku si vždy označím začátek a konec a běháme tam a zpět. S tímto jste se už určitě setkali na některých závodech, kde byl umístěn kužel a běželi jste kolem něj zpět stejnou trasu.

INT

Běžíme na 80% až 100% úsilí.

Jednoduché intervaly, které budou zlepšovat postupně vaši rychlost a intenzitu v běhu. Bude se nejelepe hodit, když budete chtít předběhnout soupeře.

KOP

Běžíme na 80% až 100% úsilí.

Kopce, svahy, kopečky, schody. To vše udělá vaše nohy silnější (ne tlustší). Doporučujeme je běhat s takovou intenzitou tak ať zvládnete vyběhnout celý kopec bez zatavení nebo přechodem do chůze. Kopec by měl mít aspoň 100m až 200m nebo můžete vybrat pro trénink i schody. Pokud poběžíte na páse, tak ideální sklon je 5°.

ZT

Běžíme na 80% až 90% úsilí.

Závodní tempo. Většinou tyto tréninky plánujeme na víkendy, kdy se někteří z vás rádi účastní závodů. Před závodem si vždy řekněte výsledný čas, který byste si chtěli zaběhnout a o ten se pak snažte. Dejte si vždy čas lepší než standardně běháte v tréninku. A pokud cíl zvládnete, tak jste vyhráli a příště můžete být opět lepší.

BĚH

Běžíme na 50% úsilí.

Běh bude většinou vytrvalostní a po závodě. Je to hlavně na celkovou vytrvalost a odolnost organizmu vydržet delší zátěž. Běh můžete propojit i schůzí, ale chůze by neměla převažovat.

BT

Běžíme na 70% úsilí.

Běh v tempu bude vždy o něco rychlejší než běháme normálně v tréninku, ale tak abychom nemuseli zastavovat.

RBV

Běžíme na 40% / 60% / 40%

Rozklus, běh a výklus. Rozklusáme se na 40% našeho tempa tak ať se zahřejeme vetšinou byt o mělo dělat cca 10 až 15min (1 až 2km), pak bude běh dle tréninku a pak zase výklus 10 až 15min (1 až 2km).