TRÉNINKOVÝ PLÁN NA MARATON

OSTRAVA!!! CITY MARATHON 22. 9. 2019

Máme pro vás připraven tréninkový plán na to jak ideálně zvládnout maraton nebo půlmaraton. Každý týden, zde uvidíte plán na týden dopředu ať si ten týden dobře naplánujete. Plány jsou tři a to s cílem uběhnout a užít si to, pak mít čas okolo 4:30 a pro pokročile 3:30 a méně. 

Start maratonu máme 22.09.2019 což nyní máme dostatek času začít trénovat a aklimatizovat tělo pro tuto vzdálenost.

Doporučujeme samozřejmě před přípravou navštívit lékaře, zda vaše tělo opravdu zvládne maratonské úsilí, respektive zhodnotí vaši aktuální kondici. Samozřejmě může se v průběhu vyskytnout různá omezení nebo zranění, ale ty maximálně oddálí váš cíl, ale nepřekazí. 

Pro případně konzultace nám neváhejte napsat na info@ostravacitymarathon.cz případně můžete dorazit na naše tréninky, které naleznete ZDE.

Vysvětlení zkratek v plánu

TEST

Běžíme na 80% až 100% úsilí.

Test je známý Cooperův test. To znamená, že si odběhnete 12 minut v kuse, nejlépe někde na oválu nebo na rovinaté ploše parku nebo louky. Je to proto abychom mohli sledovat třeba jednou za čtyři týdny  nějaké zlepšení. Můžete odběhnout i stejný čas, ale budete se cítit mnohem lepe než při minulém testu a to je také posun.

TAZ

První část běžíme na 50% až 60% a druhou část zpět na 70% a více

Pod tímhle označením budou tréninky na daném úseku a to buď na základě vzdálenosti nebo času. Na daném úseku si vždy označím začátek a konec a běháme tam a zpět. S tímto jste se už určitě setkali na některých závodech, kde byl umístěn kužel a běželi jste kolem něj zpět stejnou trasu.

INT

Běžíme na 80% až 100% úsilí.

Jednoduché intervaly, které budou zlepšovat postupně vaši rychlost a intenzitu v běhu. Bude se nejelepe hodit, když budete chtít předběhnout soupeře.

KOP

Běžíme na 80% až 100% úsilí.

Kopce, svahy, kopečky, schody. To vše udělá vaše nohy silnější (ne tlustší). Doporučujeme je běhat s takovou intenzitou tak ať  zvládnete vyběhnout celý kopec bez zatavení nebo přechodem do chůze. Kopec by měl mít aspoň 100m až 200m nebo můžete vybrat pro trénink i schody. Pokud poběžíte na páse, tak ideální sklon je 5°.

ZT

Běžíme na 80% až 90% úsilí.

Závodní tempo. Většinou tyto tréninky plánujeme na víkendy, kdy se někteří z vás rádi účastní závodů. Před závodem si vždy řekněte výsledný čas, který byste si chtěli zaběhnout a o ten se pak snažte. Dejte si vždy čas lepší než standardně běháte v tréninku. A pokud cíl zvládnete, tak jste vyhráli a příště můžete být opět lepší.

BĚH

Běžíme na 50% úsilí.

Běh bude většinou vytrvalostní a po závodě. Je to hlavně na celkovou vytrvalost a odolnost organizmu vydržet delší zátěž. Běh můžete propojit i schůzí, ale chůze by neměla převažovat.

BT

Běžíme na 70% úsilí.

Běh v tempu bude vždy o něco rychlejší než běháme normálně v tréninku, ale tak abychom nemuseli zastavovat. 

RBV

Běžíme na 40% / 60% / 40%

Rozklus, běh a výklus. Rozklusáme se na 40% našeho tempa tak ať se zahřejeme vetšinou byt o mělo dělat cca 10 až 15min (1 až 2km), pak bude běh dle tréninku a pak zase výklus 10 až 15min (1 až 2km).

TRÉNINKOVÝ PLÁN NA MARATON

Barevné rozdělení

ZAČÁTEČNÍCI

Pro ty co si chtějí maraton uběhnout a užít

MÍRNĚ POKROČILÍ

Pro ty co chtějí maraton za 4:30

POKROČILÍ

Pro ty co si chtějí maraton pod 3:30

TRÉNINKOVÝ PLÁN