Máme pro vás připraven tréninkový plán na to jak ideálně zvládnout maraton nebo půlmaraton. Každý týden, zde uvidíte plán na týden dopředu ať si ten týden dobře naplánujete. Plány jsou tři a to s cílem uběhnout a užít si to, pak mít čas okolo 4:30 a pro pokročile 3:30 a méně.
Start maratonu máme 20.09.2020 což nyní máme dostatek času začít trénovat a aklimatizovat tělo pro tuto vzdálenost.
Doporučujeme samozřejmě před přípravou navštívit lékaře, zda vaše tělo opravdu zvládne maratonské úsilí, respektive zhodnotí vaši aktuální kondici. Samozřejmě může se v průběhu vyskytnout různá omezení nebo zranění, ale ty maximálně oddálí váš cíl, ale nepřekazí.
Pro případně konzultace nám neváhejte napsat na info@ostravacitymarathon.cz případně můžete dorazit na naše tréninky, které naleznete ZDE.
Test je známý Cooperův test. To znamená, že si odběhnete 12 minut v kuse, nejlépe někde na oválu nebo na rovinaté ploše parku nebo louky. Je to proto abychom mohli sledovat třeba jednou za čtyři týdny nějaké zlepšení. Můžete odběhnout i stejný čas, ale budete se cítit mnohem lepe než při minulém testu a to je také posun.
Pod tímhle označením budou tréninky na daném úseku a to buď na základě vzdálenosti nebo času. Na daném úseku si vždy označím začátek a konec a běháme tam a zpět. S tímto jste se už určitě setkali na některých závodech, kde byl umístěn kužel a běželi jste kolem něj zpět stejnou trasu.
Jednoduché intervaly, které budou zlepšovat postupně vaši rychlost a intenzitu v běhu. Bude se nejelepe hodit, když budete chtít předběhnout soupeře.
Kopce, svahy, kopečky, schody. To vše udělá vaše nohy silnější (ne tlustší). Doporučujeme je běhat s takovou intenzitou tak ať zvládnete vyběhnout celý kopec bez zatavení nebo přechodem do chůze. Kopec by měl mít aspoň 100m až 200m nebo můžete vybrat pro trénink i schody. Pokud poběžíte na páse, tak ideální sklon je 5°.
Závodní tempo. Většinou tyto tréninky plánujeme na víkendy, kdy se někteří z vás rádi účastní závodů. Před závodem si vždy řekněte výsledný čas, který byste si chtěli zaběhnout a o ten se pak snažte. Dejte si vždy čas lepší než standardně běháte v tréninku. A pokud cíl zvládnete, tak jste vyhráli a příště můžete být opět lepší.
Běh bude většinou vytrvalostní a po závodě. Je to hlavně na celkovou vytrvalost a odolnost organizmu vydržet delší zátěž. Běh můžete propojit i schůzí, ale chůze by neměla převažovat.
Běh v tempu bude vždy o něco rychlejší než běháme normálně v tréninku, ale tak abychom nemuseli zastavovat.
Rozklus, běh a výklus. Rozklusáme se na 40% našeho tempa tak ať se zahřejeme vetšinou byt o mělo dělat cca 10 až 15min (1 až 2km), pak bude běh dle tréninku a pak zase výklus 10 až 15min (1 až 2km).
Pro ty co si chtějí maraton uběhnout a užít
Pro ty co chtějí maraton za 4:30
Pro ty co si chtějí maraton pod 3:30
Maratón klub Seitl Ostrava z.s.,
Gen. Sochora 1206/13, 708 00 Ostrava – Poruba,
Tel.: +420 725 573 942
Email: info@ostravacitymarathon.cz